Razones para dejar de fumar

• Vivirás más tiempo y con mejor calidad de vida.
• El humo de tus cigarrillos no perjudicará la salud de tus hijos/as, tus familiares y de todas las personas que te rodean.
• Recuperarás tu capacidad de hacer ejercicio físico, gracias a una mejor oxigenación.
• Sufrirás menos catarros y resfriados, no tendrás irritación de garganta y nariz.
• Tendrás un importante ahorro de dinero.
• Mejorará de forma espectacular el aspecto de tu piel y tus dientes y desaparecerá el mal aliento.
• Tu ropa, tu casa, tu coche, dejarán de oler como un cenicero.
• Recuperarás el gusto por la comida y el olfato.
• Evitarás conflictos y situaciones desagradables, ya que nadie te abroncará por fumar en su presencia.
• Podrás ir a cualquier parte con tranquilidad a disfrutar del aire limpio. Cada vez hay más lugares en los que no se permite fumar.

Más vida sin tabaco

A los 20 minutos:

El ritmo cardiaco y la presión arterial vuelven a su nivel normal.

Se recupera la temperatura normal de manos y pies.

A las 8 horas:

La concentración de monóxido de carbono en sangre baja a su nivel normal.

La concentración de oxígeno en sangre sube a su nivel normal.

A las 24 horas:

Disminuye ya de forma apreciable el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.

A las 48 horas:

Aumenta la agudeza del gusto y del olfato, al comenzar a regenerarse las terminaciones nerviosas.

De dos semanas a tres meses:

Mejora notablemente la circulación.

Aumenta la función pulmonar hasta un 30%.

De uno a nueve meses:

Disminuye la tos, la congestión nasal y la falta de aliento.

Aumenta la resistencia a las infecciones respiratorias, al recuperarse los cilios bronquiales.

Al año:

El riesgo de padecer insuficiencia coronaria es de un 50% menos que el de un fumador.

Llamada de la esperanza

https://www.telefonodelaesperanza.org/

Buscador de centros de atención social a personas con enfermedad mental

https://www.comunidad.madrid/servicios/asuntos-sociales/red-atencion-social-personas-enfermedad-mental

Unidades de Salud Mental

https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/salud-mental

Líneas telefónicas para información sobre la salud

https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/lineas-telefonicas-para-informacion-sobre-la-salud/

• Mantén una actitud positiva
• Come sano y duerme lo suficiente
• Cuida tu cuerpo
• Conoce y regula tus emociones
• Cuida tus relaciones personales
• Ten una vida activa
• Sonríe
• Conócete y quiérete
• Convierte los problemas en oportunidades
• Recuerda que no estás solo

Estrés

¿Qué es el estrés laboral?

El estrés laboral es una de las consecuencias de la exposición a riesgos psicosociales. Concretamente se genera debido a una situación laboral en la que se dan unas condiciones psicosociales adversas o desfavorables. El estrés laboral es la respuesta, física y emocional, a un desequilibrio entre las exigencias percibidas y las capacidades de un individuo para hacer frente a esas exigencias.

¿Cómo se produce el estrés en el trabajo?

El estrés es la respuesta a un agente o estímulo, ya sea interno o externo, es decir a un agente estresor. Desde esta perspectiva, en el ámbito laboral encontramos distintas clasificaciones de agentes estresores. Las causas más comunes serían:

• La falta de control sobre el trabajo que se realiza
• La monotonía
• Plazos ajustados
• Trabajar a alta velocidad
• La exposición a la violencia
• Condiciones de trabajo físicamente peligrosas

Evaluar el estrés

El estrés laboral depende tanto de las condiciones psicosociales objetivas, como de la interpretación que hace de éstas el trabajador, por lo que es conveniente la utilización simultánea de varios métodos y técnicas de evaluación. En este sentido, a la hora de evaluar el estrés, es importante centrarse en buscar los agentes estresores, no individuos estresados.

El estrés laboral se puede evaluar usando métodos que analicen las distintas condiciones de trabajo como factores de riesgo psicosocial. De esta forma lograremos identificar y valorar la magnitud de las fuentes de estrés, es decir de los agentes estresores y se podrá intervenir sobre ellos.

También, y de forma complementaria, se puede evaluar su impacto analizando los efectos sobre la salud de los trabajadores. En este caso conoceremos el posible daño sobre la salud que esté ocasionando el estrés. Para este tipo de evaluación se puede emplear por ejemplo el Cuestionario de Salud General (General Health Questionnaire, GHQ).

Medidas preventivas

• El diseño o rediseño adecuado de los puestos de trabajo.
• El rediseño de los sistemas de trabajo, mediante enriquecimiento de puestos, ampliación de tareas, creación de grupos de trabajo, etc.
• La organización de la jornada laboral y tiempos de trabajo, incluyendo turnos, descansos y pausas.
• Realización de una adecuada política de personal, que tenga en cuenta las demandas y necesidades de los trabajadores y que les dote de los recursos adecuados mediante programas de planificación de carreras, de formación continua, etc.
• Estilo de dirección y liderazgo que permitan la participación de los trabajadores, proporcionen feed-back adecuados sobre desempeño y sean motivadores.
• Definición clara de las competencias de los trabajadores.
• Diseño o rediseño de sistemas de información y canales de comunicación adecuados.

¿Cómo se manifiestan los efectos o respuesta estrés en los trabajadores?

• Manifestaciones emocionales: irritabilidad, ansiedad, problemas de sueño, depresión, hipocondría, alienación, desgaste, problemas familiares).
• Manifestaciones cognitivas: dificultad para concentrarse, recordar, aprender cosas nuevas, tomar decisiones.
• Manifestaciones conductuales: abuso de drogas, alcohol, tabaco, conducta destructiva.
• Manifestaciones fisiológicas: problemas de espalda, bajas defensas, úlceras pépticas, problemas cardiológicos, hipertensión…

Síndrome de Burnout

El “síndrome de burnout” o “síndrome de estar quemado por el trabajo” (SQT) es un tipo concreto de estrés. Se trata de una respuesta al estrés laboral crónico. Sus principales características son la vivencia de encontrarse emocionalmente agotado, despersonalización y sentimiento de inadecuación.

El agotamiento emocional constituye el elemento central del síndrome y se caracteriza por una sensación creciente de agotamiento físico y psíquico en el trabajo.

¿Qué es el tecnoestrés?

Estrés específico derivado de la introducción y uso de nuevas tecnologías en el trabajo, que conlleva efectos psicosociales negativos derivados del uso de las tecnologías de la información y comunicación (TIC). Concretamente consiste en una mala adaptación para tratar con las nuevas tecnologías de manera saludable. El tecnoestrés está determinado, y va en aumento, por la invasión en la vida diaria de teléfonos móviles, e-mails, PDAs, etc.

Depresión

¿Qué es la depresión?

Es un trastorno del estado de ánimo que causa síntomas de angustia, que afectan cómo se siente, piensa y coordina las actividades diarias, como dormir, comer o trabajar. Para recibir un diagnóstico de depresión, los síntomas deben estar presentes la mayor parte del día, casi todos los días, durante por lo menos dos semanas.

Tipos de depresión

Depresión mayor (o grave): cuando se tienen síntomas de depresión la mayor parte del día, casi todos los días, durante por lo menos dos semanas y estos interfieren con su capacidad para trabajar, dormir, estudiar, comer y disfrutar de la vida. Es posible que una persona tenga un solo episodio de depresión mayor en su vida, pero es más frecuente tener varios episodios.

Trastorno depresivo persistente (distimia): cuando se tienen síntomas de depresión que duran por lo menos dos años. La persona que ha sido diagnosticada con este tipo de depresión puede tener episodios de depresión mayor junto con períodos de síntomas menos graves

¿Cuáles son las señales y los síntomas de la depresión?

• Sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o “vacío”
• Sentimientos de pesimismo o falta de esperanza
• Sentimientos de culpabilidad, inutilidad o impotencia
• Pérdida de interés o placer en las actividades y los pasatiempos
• Pérdida de energía, fatiga o sensación de que está más lento
• Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones
• Dificultad para dormir, despertarse temprano o dormir demasiado
• Cambios en el apetito o el peso
• Pensamientos de muerte o suicidio, o intentos de suicidio
• Inquietud o irritabilidad
• Dolores sin causa física aparente o que no se alivian con tratamiento

¿Cómo se trata la depresión?

El primer paso para obtener el tratamiento adecuado es consultar con un proveedor de atención médica o un profesional de la salud mental, como un psiquiatra o un psicólogo. Su proveedor de atención médica puede hacerle un examen, una entrevista y pruebas de laboratorio para descartar otros problemas de salud que pueden tener los mismos síntomas que la depresión. Una vez diagnosticada, la depresión se puede tratar con medicamentos, psicoterapia o una combinación de ambos. Si estos tratamientos no disminuyen los síntomas, otra opción que se puede considerar es la terapia de estimulación cerebral.

Ansiedad generalizada

¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada?

La ansiedad, en ocasiones, es parte normal de la vida. Todos nos preocupamos por cosas como los problemas de salud, dinero o los problemas familiares. Sin embargo, las personas con trastorno de ansiedad generalizada se preocupan extremadamente o se sienten muy nerviosas por éstas y muchas otras cosas, incluso cuando hay poca o ninguna razón para preocuparse. No les es fácil a las personas con el trastorno de ansiedad generalizada controlar su ansiedad y mantenerse concentradas en las actividades diarias.

¿Qué causa el trastorno de ansiedad generalizada?

A veces el trastorno de ansiedad generalizada es hereditario, pero nadie sabe con seguridad por qué algunas personas lo tienen y otras no. Los investigadores han descubierto que hay varias partes del cerebro, así como procesos biológicos, que desempeñan un papel clave en el miedo y la ansiedad. Al aprender más sobre cómo funcionan el cerebro y el cuerpo en las personas con trastornos de ansiedad, es posible que los científicos logren crear mejores tratamientos. Los investigadores también están tratando de averiguar cómo el estrés y los factores ambientales influyen en el desarrollo de este trastorno.

Pánico

¿Qué es el trastorno de pánico?

Las personas con trastorno de pánico tienen ataques repentinos y repetidos de miedo que duran varios minutos o más. Estos se conocen como ataques de pánico. Los ataques de pánico se caracterizan por temor a los desastres o miedo a perder el control, incluso cuando no hay un peligro real. También se puede tener una fuerte reacción física durante un ataque de pánico. Es posible que uno se sienta como si se va a tener un ataque al corazón. Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier momento. Muchas personas con trastorno de pánico se preocupan y temen la posibilidad de tener otro ataque.

¿Qué causa el trastorno de pánico?

El trastorno de pánico a veces se da en las familias, pero nadie sabe con certeza por qué algunos miembros de la familia lo tienen y otros no. Los investigadores han descubierto que hay algunas partes del cerebro y ciertos procesos biológicos, que juegan un papel clave en el miedo y la ansiedad. Algunos investigadores piensan que las personas con trastorno de pánico malinterpretan sensaciones corporales inofensivas como amenazas. Al ir aprendiendo más acerca de cómo el cerebro y el cuerpo funciona en las personas con trastorno de pánico, es posible que los científicos logren descubrir mejores tratamientos. Los investigadores también están buscando cómo el estrés y los factores ambientales pueden desempeñar un papel

¿Cuáles son las señales y los síntomas del trastorno de pánico?

• Ataques repentinos y repetidos de pánico con ansiedad y miedo abrumador
• Sensación de estar fuera de control o de miedo a la muerte o una fatalidad inminente durante un ataque de pánico
• Síntomas físicos durante un ataque de pánico, como latido fuerte o rápido del corazón, sudor excesivo, escalofríos, temblores, problemas respiratorios,
• bilidad o mareos, hormigueo o entumecimiento de las manos, dolor en el pecho, dolor de estómago y náuseas
• Preocupación intensa acerca de cuándo ocurrirá el próximo ataque de pánico
• Miedo de ir a los lugares donde han tenido un ataque de pánico en el pasado

¿Cómo se trata el trastorno de pánico?

Psicoterapia. Un tipo de psicoterapia llamada terapia cognitivo-conductual es especialmente útil para tratar el trastorno de pánico. Le enseña diferentes formas de pensar, comportarse y reaccionar ante distintas situaciones para ayudarle a sentirse menos ansioso o preocupado. Los ataques de pánico pueden comenzar a desaparecer una vez que se aprende a reaccionar de manera diferente a las sensaciones físicas de ansiedad y miedo que se producen durante los mismos.

¿Cómo afecta la adicción a la salud mental?

Consecuencias de la drogadicción para la salud

Las personas adictas a menudo tienen uno o más problemas de salud relacionados con las drogas que pueden incluir enfermedades pulmonares o cardíacas, embolia, cáncer o problemas de salud mental. Las escanografías, las radiografías de tórax y los análisis de sangre pueden comprobar los efectos perjudiciales del consumo de drogas a largo plazo en todo el organismo.

Por ejemplo, ahora es bien sabido que el humo del tabaco puede producir varios tipos de cáncer, la metanfetamina puede causar problemas dentales graves (conocidos como “boca de metanfetamina”) y los opioides pueden originar una sobredosis y causar la muerte. Además, algunas drogas como los inhalantes pueden dañar o destruir las células nerviosas del cerebro o del sistema nervioso periférico (el sistema nervioso fuera del cerebro y la médula espinal).

El consumo de drogas también puede aumentar el riesgo de contraer infecciones. Al compartir elementos que se usan para la inyección de drogas o tener conductas sexuales no seguras (debido al deterioro de la capacidad de juicio), es posible contraer el virus de inmunodeciencia humana (VIH) o el de la hepatitis C (una enfermedad hepática grave). También es posible contraer infecciones del corazón y sus válvulas (endocarditis) y de la piel (celulitis) debido a la exposición a bacterias que puede ocurrir con el consumo de drogas inyectables.

Trastornos mentales

Las drogas y las enfermedades mentales con frecuencia coexisten. En algunos casos, trastornos mentales como la ansiedad, la depresión o la esquizofrenia pueden surgir antes de la adicción; en otros casos, el consumo de drogas puede desencadenar o empeorar esos trastornos de salud mental, particularmente en las personas que tienen ciertas vulnerabilidades específicas.

Algunas personas con trastornos como ansiedad o depresión pueden consumir drogas para intentar aliviar los síntomas psiquiátricos, lo cual con el tiempo puede exacerbar el trastorno mental y aumentar el riesgo de crear adicción. El tratamiento de todos los problemas coexistentes debe ser simultáneo.

La importancia de la vacunación

Pocas medidas preventivas han tenido mayor efecto en la reducción de la mortalidad de la población de todo el mundo como las inmunizaciones. Desde la perspectiva de la salud pública, las vacunas han demostrado ser la herramienta más costo-efectiva de la que disponemos

En la Comunidad de Madrid, los programas de vacunación sistemática han tenido siempre un seguimiento muy importante, como consecuencia de la confianza que tanto la población como por los profesionales sanitarios tienen en las vacunas.

Es importante tener presente que el objetivo final de los programas de vacunación es garantizar el control de las enfermedades inmunoprevenibles en la totalidad de la población residente en nuestro entorno. Es de gran trascendencia extender las políticas de vacunación a todos los grupos de población con el fin de reforzar su impacto en el control de enfermedades transmisibles.

Vacunación Adulta

La Comunidad de Madrid dispone de un calendario de vacunación del adulto que recoge las recomendaciones de vacunación a partir de los 18 años.

Todos los adultos con vacunación incompleta o no vacunados en su infancia deberían completar el esquema vacunal según calendario:

• Para algunas enfermedades, la corrección vacunal no tiene límite de edad, tal como ocurre con tétanos y difteria. Para otras, la vacunación se recomienda cuando la persona no ha pasado la enfermedad y no está inmunizada, como ocurre con sarampión y rubeola.
• El calendario también contiene las indicaciones de dosis de recuerdo si la inmunidad se pierde con el tiempo.
• Por último, dado que en las personas mayores hay menor respuesta del sistema inmunitario, lo que las hace más vulnerables, el calendario también contempla recomendaciones de vacunación a partir de los 60 años.

¿Debo vacunarme?

Existen diferentes circunstancias que indican la vacunación de la población adulta; bien por causas personales como por causas estacionales.

Para saber si hay que vacunarse o no, lo mejor es consultar con su profesional sanitario, que le indicará si precisa alguna inmunización, así como el centro al que acudir si así lo necesitara.

Existen circunstancias especiales para la vacunación en adultos:

Mayores de 60 años:

Gripe: todos los años la Red Sanitaria de la Comunidad de Madrid pone en marcha la campaña de vacunación antigripal, dirigida a personas mayores y grupos de riesgo.

Neumococo: En el calendario del adulto se incorpora una ampliación en las recomendaciones de vacunación de la vacuna conjugada frente a neumococo de 13 serotipos (VCN13): esta vacuna se administrará a los adultos de 60 años de edad independientemente de que pertenezcan a un grupo de riesgo y si no la tienen administrada previamente.

Mujeres entre 18 y 45 años:

VPH conizadas en los últimos 3 años por neoplasia cervical intraepitelial de alto grado CIN 2 o superior; la vacuna se administrará lo antes posible una vez realizado el diagnóstico.

Viajeros:

En la Comunidad de Madrid, los ciudadanos disponen de distintos servicios sanitarios de vacunación internacional donde pueden obtener una atención integral e información antes de viajar al extranjero, independientemente de cuál sea su destino y de si en esos países son obligatorias o recomendadas las vacunas.

Vacunación durante el embarazo

Es importante que una mujer en edad fértil tenga su calendario vacunal al día. Antes del embarazo se revisará y se administrarán las vacunas que falten para completar pautas incorrectas o no empezadas.

Vacunas indicadas:

Tosferina acelular: Está indicada en cada embarazo entre las semanas 27-36 del mismo, En los casos de mujeres con sospecha de parto prematuro se tendrá en cuenta que se necesitan dos semanas previas al parto para alcanzar niveles de protección en el recién nacido. La vacuna, según los expertos, es segura durante el embarazo y consigue proteger al bebé desde el nacimiento hasta que se le administre su primera dosis a los dos meses.

Gripe: Se deben vacunar todas las mujeres embarazadas, en cualquier momento durante la gestación y especialmente si van a estar en su segundo o tercer trimestre de embarazo en la temporada de gripe estacional. La vacuna protege a las embarazadas de una enfermedad que puede revestir mayor gravedad y también protege al recién nacido en sus primeros meses de vida.

Vacunas recomendadas en situaciones especiales de riesgo:

Son vacunas inactivadas y se recomiendan tras una evaluación exhaustiva donde el médico decide su idoneidad. Son las siguientes: Hepatitis A, hepatitis B, y polio inactivada. En caso de que la madre vaya a viajar se recomiendan las siguientes vacunas, siempre bajo pauta médica: Rabia, fiebre tifoidea inactivada, encefalitis japonesa y centroeuropea. Así mismo está recomendada la de fiebre amarilla, a pesar de estar compuesta por virus vivos, siempre que la mujer viaje a zonza endémicas con riesgo de alto contagio. Si la mujer no estuviera embarazada y se aplicara la vacuna, se debería esperar al menos cuatro semanas para la concepción.

Vacunas contraindicadas:

Están contraindicadas todas las vacunas de virus vivos tales como: Triple vírica, varicela, gripe intranasal (no comercializada en España) o bacilos vivos como la BCG. Todas ellas si fueran necesarias se podrían poner tras el parto, recomendándose la aplicación de la triple vírica y la varicela lo más pronto posible, ya que no interfieren con la lactancia materna.

Atención al fumador (para dejar de fumar)

Todos los fumadores deben saber que dejar de fumar es la decisión más saludable que pueden tomar en toda su vida. Cuando un fumador quiera dejar de fumar deberá acudir a un profesional sanitario para recibir la ayuda más adecuada.  

Todos los centros de atención primaria de la Comunidad de Madrid están integrados en la Red de Centros de Salud sin Humo y en ellos el fumador encontrará a profesionales sanitarios dispuestos a ayudarle para dejar de fumar.

Si tiene alguna duda o quiere información, también puede llamar al teléfono de ayuda al fumador, el 900 124 365. Es una línea telefónica gratuita que funciona las 24 horas todos los días del año

Medios

Dejar de fumar es posible, pero no vamos a negar que se necesita algo de esfuerzo. Ahora que ya tiene las razones, hay que poner los medios. Hay muchas maneras de hacerlo: sólo, en grupo, con apoyo psicológico, con fármacos, parches o chicles de nicotina, por teléfono, por correo o por internet.

Pero todas ellas tienen en común la necesidad de que sea usted mismo el que esté claramente decidido a intentarlo, se haya preparado para elegir el momento adecuado y tenga la firme determinación de seguir adelante.

Una buena ayuda puede ser el Decálogo para dejar de fumar que propone la Sociedad Española de Neumología (SEPAR), que dice lo siguiente:

PREPÁRATE

• Piensa por qué fumas cada vez que enciendes un cigarrillo. Infórmate sobre el tabaco.
• Busca tus motivos para dejar de fumar. Escribe una lista de ellos.
• Busca las situaciones que asocias con fumar y evítalas. Elige siempre ambientes sin humo.
• Decide qué día dejas de fumar y díselo a tus familiares y amigos

PLAN DE ACCIÓN: ¿qué hacer el primer día?

• El primer día, levántate antes de la hora habitual y haz un poco de ejercicio físico. Bebe mucho zumo y agua.
• Mantente los más activo posible durante todo el día. Tus manos y tu boca deben estar ocupadas. Cuantas menos oportunidades tengas de echar de menos un cigarrillo, mejor. 
• Decídete a no fumar, aunque sólo sea el día de hoy.

CÓMO MANTENERSE SIN FUMAR

• Practica alguna actividad física, mejor en grupo, y toma una dieta abundante en frutas y verduras. Relee con frecuencia tu lista de motivos para dejar de fumar.
• Si sientes en deseo intermitente y muy fuerte de fumar, no te preocupes. "Relájate... respira profundamente... siente cómo el aire puro y limpio invade tus pulmones... retenlo todo el tiempo que puedas en tu interior... sácalo despacio. Concéntrate en lo que estás haciendo". Repite esto varias veces. El deseo disminuye mucho después de la segunda o tercera semana.
• No cedas ni siquiera por un sólo cigarrillo. Felicítate cada día que pasa, porque esta vez, seguro que vas a conseguir dejar de fumar.

Ayudas

Si necesita ayuda, no se preocupe, no está solo en este viaje. Hay muchas personas que están dispuestas a ayudarle. Hoy en día, todos los Centros de Salud de la Comunidad de Madrid y los profesionales que trabajan en ellos están preparados para ayudarle y aconsejarle la mejor opción. Por tanto, lo primero es consultar con su médico de familia y atender su consejo.

Desde el centro de salud, le podrán derivar, si su caso lo requiere, a la Unidad Especializada en Tabaquismo, en la que podrán proporcionarle un tratamiento específico en caso de que necesite, por presentar otras complicaciones o por el grado de su adicción, un abordaje más intensivo.

Para cualquier duda que desee resolver, o si necesita informarse en relación a cómo abandonar el tabaco puede consultar en el Teléfono de Ayuda al fumador de la Comunidad de Madrid, el 900 124 365. Es gratuito, y atiende 24 horas al día, los 7 días de la semana, los 365 días del año.

Teléfono de ayuda al fumador: 900 124 365

Es una línea telefónica gratuita que funciona las 24 horas todos los días del año. En este teléfono, además de resolver dudas y de facilitar información, se proporciona cita con el profesional de enfermería de Atención Primaria a los fumadores que soliciten consulta para dejar de fumar.

Hábitos para dormir bien

Dormir es una actividad imprescindible para el ser humano. Durante el sueño se recupera el organismo para continuar la actividad diaria. Por ello, no se trata solo de dormir, sino de que el sueño sea de calidad y durmamos las horas que necesitamos.

¿Por qué debemos mantener buenos hábitos para dormir?

Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador tiene beneficios:

• Aumenta tu energía
• Incrementa tu capacidad de atención
• Eres más creativo
• Mejora tu memoria
• Desarrolla tu rendimiento
• Provoca menos accidentes
• Disminuye el riesgo de padecer alguna gripe o catarro.

Entre un 6 y un 21% de la población en edad de trabajar presenta alguna alteración del sueño. Y a mayor edad, mayor riesgo.

¿Qué puedes cambiar para tener un sueño reparador?

Existen técnicas de higiene del sueño que facilitan el comienzo y mantenimiento del sueño.

• Mantén regularidad en los horarios para levantarte y acostarte.
• Practica deporte con frecuencia en vez de realizar actividades sedentarias
• Aliméntate de forma saludable para mejorar tu digestión.
• Evita tomar bebidas alcohólicas y las que contienen café.
• Trata de estar relajado y evita pensar en problemas a la hora de dormir.
• Mantén relaciones sociales satisfactorias durante el día para mejorar el estado de ánimo.
• No abuses de la utilización de dispositivos con pantallas antes de dormir, no estimulan la preparación al sueño.

Acoso laboral

El acoso laboral o mobbing es el conjunto de conductas dentro de un entorno laboral que producen un hostigamiento a un trabajador minando su estado emocional.

Se trata de una conducta abusiva o de violencia psicológica a la que se somete de forma sistemática a una persona en el ámbito laboral, manifestada especialmente a través reiterados comportamientos, palabras o actitudes que lesionen su dignidad o integridad psíquica, y que pongan en peligro o degraden sus condiciones de trabajo.

Estas actitudes de hostigamiento conllevan el aislamiento del interesado en el ámbito laboral, causándole ansiedad, estrés, pérdida de autoestima y alteraciones psicosomáticas, pudiendo llegar a provocar el abandono voluntario de su empleo por resultarle insostenible la presión a que se encuentra sometido.

¿Qué hacer en caso de identificar acoso psicológico?

Identificar la situación

Consulte con personas de su confianza, de un entorno seguro y protector, que le ayuden a comprender la situación de hostigamiento, le asesoren sobre su estado de salud y propongan alternativas; que le ayuden a canalizar y comprender el porqué de la angustia que padece. Si lo considera prudente, diríjase a su responsable laboral o a su médico de empresa. Cuente lo sucedido; recuerde que la empresa es responsable de la protección de su salud (Ley de Prevención de Riesgos Laborales).

Lleve un diario

Anote los hechos y los nombres de las personas que le servirán de testigos y ayudarán a explicar su situación. Consulte los datos obtenidos con alguna persona de su confianza (tal vez su Médico de Atención Primaria).

Síndrome de acoso psicológico

Si observa situaciones en su lugar de trabajo contra su persona de clara inequidad, atentados contra su dignidad o valoración nula del conjunto de su trabajo, cuando usted está seguro de su capacidad y valía, está usted siendo víctima de, al menos, una presión injusta. Si cree se encuentra sufriendo un síndrome de acoso psicológico debe usted saber lo siguiente:

• Está sufriendo un daño, posiblemente mayor de lo que usted cree.
• Está en peligro su empleo.

Derechos laborales

Infórmese sobre sus derechos laborales recogidos en:

• Estatuto de los Trabajadores
• Ley de Prevención de Riesgos Laborales
• Convenio Colectivo

Denuncie

Si no tiene resultados positivos, denuncie la situación.

Mediación del conflicto

En algún caso la situación pasa directamente por enfrentarse a la persona responsable de su acoso. Entre las posibles soluciones puede haber un acto de mediación en el conflicto, del que es usted la víctima, a través de la organización de su empresa, como responsabilidad que tiene de proteger su salud.

Consulte a los servicios de Prevención de su empresa. Deben atender tanto al deterioro de su salud como a las causas últimas que propician la situación de estrés que le lleva a padecer un síndrome de acoso

Hábitos de alimentación saludables

Es esencial para la salud realizar una alimentación equilibrada y variada, que no aporte más calorías que las que gastamos y lleve la cantidad necesaria de fibra, vitaminas y minerales y otros micronutrientes. La alimentación equilibrada no solo te protege contra el exceso de peso, también es muy importante para prevenir la arteriosclerosis, el cáncer, y mantener la salud tanto física como psicológica.

¿Qué hábitos puedo cambiar para comer más saludablemente?

Vivimos en una sociedad con abundancia de alimentos, y en la que es fácil comer más calorías que las que gastamos. Comemos deprisa, con frecuencia de forma desordenada, y alimentos con muchas calorías y con poco valor nutritivo. Comencemos el cambio:

• Planifica tus comidas y la compra de alimentos.
• Aprende a leer las etiquetas de los alimentos que compras.
• Mantén un orden y distribuye regularmente los alimentos a lo largo del día.
• Cocina de forma más saludable, con menos grasas.
• Si comes fuera de casa elige platos con poca grasa y toma raciones más pequeñas.
• Modera el tamaño de las raciones.
• Come despacio y mastica bien los alimentos; si no, es muy fácil que comas de más.
• Siéntate para comer y ten preparada toda la comida en la bandeja o en la mesa.
• Procura comer en un entorno tranquilo y en el lugar de la casa apropiado. Come en familia.
• Evita comer mientras ves la televisión, o utilizas el ordenador, es fácil que comas de más.

Consejos para comer fuera de casa

Si comes a diario o con frecuencia fuera de casa, debes cuidar lo que escoges para tener una dieta equilibrada. Puedes comer de todo, pero en cantidades moderadas. Si todos los días comes alimentos grasos, fritos, con salsas, repostería y no controlas el tamaño de las raciones sin duda ganarás peso.

• Limita: los alimentos grasos, salsas, mayonesas, repostería, féculas con salsas, fritos, quesos y fiambres, mantequilla, patés, bombones, pasteles y postres dulces.
• Escoge: pescados, mariscos, moluscos y otros productos del mar. Carnes a la plancha o con poca grasa y huevos. Ensaladas del tiempo,hortalizas, verduras, legumbres y postres de frutas naturales. El pan en cantidades moderadas. Agua, refrescos light, zumos naturales sin azúcar añadido. El vino y la cerveza con mucha moderación.
• Controla: el aperitivo y sus tapas. Si tomas un aperitivo, mejor elige los que no son muy calóricos: mariscos, moluscos cocidos, sepia, pulpo, zumo de tomate, aceitunas, productos en vinagre (pepinillos, banderillas.). Las patatas fritas, frutos secos, los fiambres, quesos, y fritos tómalos en cantidades moderadas

El impacto de la luz natural en nuestra calidad de vida

La iluminación es una parte fundamental en el acondicionamiento ergonómico de los puestos de trabajo. Si bien, el ser humano tiene una gran capacidad para adaptarse a las diferentes calidades lumínicas, una deficiencia en la misma puede producir un aumento de la fatiga visual, una reducción en el rendimiento, un incremento en los errores y en ocasiones incluso accidentes.

Un adecuado análisis de las características que deben disponer los sistemas de iluminación, la adaptación a las tareas a realizar y las características individuales, son aspectos fundamentales que se deben considerar.

¿Qué ventajas tiene la iluminación natural?

• Produce menor cansancio a la vista.
• Permite apreciar los colores tal y como son.
• Es la más económica.
• Psicológicamente, un contacto con el exterior a través de una ventana produce un aumento del bienestar.
• Salvo en situaciones muy concretas en las que el trabajador se encuentre situado en una determinada posición e incida un haz de luz de forma directa, la iluminación natural suele producir un deslumbramiento tolerable.

¿Cómo podemos lograr una iluminación adecuada?

Cuando se hace referencia a la iluminación se debe considerar tanto la iluminación natural como la iluminación artificial. A la hora de diseñar un área de trabajo siempre se deben considerar ambas.

La iluminación artificial se debe usar cuando no se puede emplear la luz natural o, como ocurre en la mayoría de los casos, para complementar la luz natural. La calidad de la luz artificial será mejor cuanto más próximo esté el espectro de esa luz al que produce el sol.

La luz natural causa menor fatiga visual que la iluminación artificial. Por eso, en la actualidad se han desarrollado técnicas que maximizan el aprovechamiento de la luz natural. Muchos proyectos de centros de trabajo tienen en consideración tragaluces, ventanales, etc.

La relación entre el ritmo circadiano y la salud

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y muchos microbios diminutos.

¿Cómo mantenemos un adecuado ritmo circadiano?

Hay factores naturales en el cuerpo que producen ritmos circadianos. in embargo, hay señales del ambiente que también los pueden afectar. La principal señal que influye en los ritmos circadianos es la luz del día, la cual puede activar y desactivar los genes que controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los ritmos circadianos.

¿En qué influyen los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal y otras funciones importantes del cuerpo. Los ritmos irregulares se han relacionado con varias afecciones médicas crónicas, como trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

¿Existe relación entre nuestro ritmo circadiano y nuestro sueño?

Los ritmos circadianos nos ayudan a determinar nuestros patrones de sueño. El reloj principal del cuerpo controla la producción de melatonina, una hormona que nos prepara para el sueño. Este reloj recibe información sobre la luz que entra en los nervios ópticos, los cuales trasmiten información de los ojos al cerebro. Cuando hay menos luz manda señales al cerebro para que produzca más melatonina.

Algunos investigadores estudian cómo el trabajo por turnos y la exposición a la luz de dispositivos móviles en la noche pueden alterar los ritmos circadianos y los ciclos de sueño-vigilia.

¿Qué hábitos podemos mantener para sincronizarnos con nuestro ritmo circadiano?

• Mantener hábitos de alimentación saludable
• Hacer ejercicio diario
• Reducir el estrés durante el día
• Realizar actividades creativas
• Evitar utilizar dispositivos electrónicos con pantallas antes de dormir
• Mantener un horario habitual para dormir
• Preparar nuestro entorno de sueño para estar cómodos mientras dormimos

Prevención de enfermedades crónicas

El impacto de las enfermedades crónicas está creciendo de forma sostenida en numerosos países de ingresos bajos y medios.

La necesidad de prever y comprender la relevancia de las enfermedades crónicas y de intervenir urgentemente contra ellas es una cuestión cada vez más importante. Para ello, es preciso que los dirigentes nacionales que están en condiciones de reforzar las actividades de prevención y control de las enfermedades crónicas, así como la comunidad de salud pública internacional, adopten un nuevo enfoque.

Como primer paso, es fundamental comunicar los conocimientos y la información más recientes y precisos a los profesionales sanitarios de atención directa y al público en general.

El problema

• El 80% de las muertes por enfermedades crónicas se dan en los países de ingresos bajos y medios, y estas muertes afectan en igual número a hombres y mujeres.
• La amenaza es cada vez mayor: el número de personas, familias y comunidades afectadas está aumentando.
• Esta amenaza creciente constituye una causa subestimada de pobreza y dificulta el desarrollo económico de muchos países.

La solución

• La amenaza que suponen las enfermedades crónicas se puede superar a partir de conocimientos que ya tenemos.
• Las soluciones son eficaces y además, altamente costo eficaces.
• Para tener éxito se requiere una acción amplia e integrada a nivel de país, dirigida por los gobiernos

La meta

• Una reducción anual adicional del 2% de las tasas mundiales de mortalidad por enfermedades crónicas durante los próximos 10 años.
• Así se evitarán 36 millones de muertes prematuras de aquí a 2015.
• Disponemos ya de los conocimientos científicos necesarios para alcanzar esta meta.

Factores de riesgo cardiovascular

Los factores de riesgo cardiovascular son aquellas circunstancias personales o hábitos que se asocian a una mayor probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular. Algunos pueden ser prevenidos mediante modificación de hábitos, como el tabaquismo o sedentarismo, y otros requieren un tratamiento como el nivel de colesterol, la diabetes o los problemas de frecuencia cardiaca.

Beneficios de realizar ejercicio físico

Llevar una vida activa mejora la salud y el bienestar a cualquier edad, además de favorecer en las personas adultas el que se produzca un envejecimiento saludable.

En general, tener una vida activa que incluya el ejercicio físico, ayuda a prevenir problemas de salud:

• Alivia el estrés, reduce los síntomas de ansiedad, y mejora la calidad del sueño.
• Reduce el riesgo de depresión.
• Ayuda a controlar el peso corporal.
• Previene enfermedades musculares y osteoporosis.
• Reduce la tensión arterial.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y cáncer de mama y colon.
• Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia y obesidad.

Sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo claves para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas y otros problemas de salud, destacando la diabetes, la hipertensión, aumento de colesterol, las enfermedades cerebro y cardiovasculares, la artrosis, enfermedades digestivas como la hernia de hiato, el reflujo y afecciones en el hígado, enfermedades endocrinas como el ovario poliquístico y la infertilidad , los embarazos de alto riesgo, problemas psicológicos graves, y muchos tipos de cáncer como el de colon, mama, endometrio, etc.

¿Se puede prevenir el exceso de peso?

Para prevenir esta situación es muy importante aprender a comer de una manera saludable, ser menos sedentario, mantener una vida físicamente activa, controlar el estrés y dormir las horas suficientes.

¿Hay alguna medida que yo pueda vigilar para prevenir el exceso de peso?

El sobrepeso no aparece de un día para otro, y previamente a padecer obesidad hemos ido pasando por grados diferentes de sobrepeso. Vigila tu peso toda la vida. Pésate al menos una vez al mes, si estás ganando peso sigue los consejos que se te indican y si no eres capaz de controlarlo consulta pronto.

¿Cuándo es importante prevenir el exceso de peso?

Prevenir y controlar el exceso de peso, es muy importante en todas las etapas de la vida para mantener un buen estado de salud y prevenir otras enfermedades. Hay determinadas situaciones que favorecen el aumento de peso y en las hay que prestar más atención, por ejemplo: algunas enfermedades y fármacos, embarazo, menopausia, estrés, incorporación al mundo laboral o el cambio de ciudad o país de residencia.

¿Y si ya tengo sobrepeso u obesidad?

No hay que buscar un “peso ideal” o “imposible”. Si ya tienes sobrepeso u obesidad el no engordar más y conseguir pérdidas pequeñas de peso (5-10% del peso actual) y mantenidas en el tiempo, producirán grandes beneficios para tu salud. Reducirás mucho el riesgo de padecer otras enfermedades y mejorarás enormemente el control de estas, por ejemplo, si ya tienes diabetes tipo 2 o hipertensión arterial.

¿Cómo puedo conseguir mejorar el sobrepeso o la obesidad?

Tendrás que cambiar algunos de tus hábitos de vida y, para tener éxito en tus objetivos, mantener estos cambios. Cualquier cambio conlleva un esfuerzo. Requiere que te convenzas de los beneficios que tendrá para tu salud y te motives para mantener esos cambios.

¿Cuánto peso debería perder y en cuánto tiempo?

Hay que marcarse unos objetivos de peso razonables y realistas. Háblalo con tu médico. Mejor que las pérdidas sean lentas, ya que lo importante es perder grasa y con dietas muy restrictivas o desequilibradas se pierde también mucha masa muscular lo que es perjudicial. Ten en cuenta que los problemas de peso son crónicos por lo que habrá épocas que aumentes de peso con mayor facilidad, pero esto es reversible. Por ello, no abandones nunca el control de tu peso.

¿Qué son los agentes biológicos?

Los agentes biológicos son un conjunto de organismos vivos capaces de producir alteraciones en los trabajadores expuestos como infecciones, alergia o toxicidad. Los profesionales que suelen estar más expuestas suelen ser los sanitarios, agricultores, ganaderos, mineros, trabajadores de la industria alimentaria y textil.

¿Qué tipos de agentes biológicos existen?

• Bacterias
• Hongos
• Parásitos
• Priones (agentes infecciosos no convencionales)
• Cultivos celulares

¿Cuál es el foco de transmisión?

• Agua
• Aire
• Suelo
• Animales
• Alimentos

Algunos consejos para evitar el riesgo:

• Evite conductas inadecuadas que supongan una exposición o contacto innecesario con agentes biológicos de riesgo.
• Utilice equipos de protección individual (EPI): botas, guantes, mascarillas, gafas, bata, etc.
• Siga las medidas de prevención establecidas: no fumar, no beber, no comer en el puesto de trabajo, observar la correcta higiene personal antes de realizaractividades de riesgo.
• Informar sobre cualquier exposición accidental.
• Seguir las revisiones médicas periódicas, cumplir los programas de vacunación específicos y consultar al personal sanitario de su servicio de prevención ante cualquier alteración que detecte.